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Wenn man langfristig abspecken möchte, sollte Gemüse ganz oben auf dem Speiseplan stehen, rät Diana Reif. Foto: t&w
Wenn man langfristig abspecken möchte, sollte Gemüse ganz oben auf dem Speiseplan stehen, rät Diana Reif. Foto: t&w

Jeder zweite ist zu dick: Tipps für die Gewichtsreduzierung

as Lüneburg. Zu viel Zucker, zu viele Kalorien, zu wenig Bewegung nach dieser Devise leben viele Bundesbürger nicht nur an den Festtagen und werden immer dicker. Die jüngsten Zahlen des Statistischen Bundesamtes belegen das: 52 Prozent der Erwachsenen sind nach Daten von 2013 übergewichtig. Mehr Männer (62 Prozent) als Frauen (43 Prozent) haben zu viele Pfunde. 1999 lag der Anteil der Übergewichtigen noch bei 48 Prozent.

Als übergewichtig gelten laut Weltgesundheitsorganisation Menschen ab einem Body-Mass-Index (BMI) von 25, ab einem Wert über 30 als stark übergewichtig. Der BMI ist der Wert, der knapp gesagt Körpergröße und Körpergewicht ins Verhältnis setzt. So gilt beispielsweise ein 1,80 Meter großer Erwachsener ab 82 Kilogramm als übergewichtig, ab 98 Kilogramm als stark übergewichtig. Da in Folge von Übergewicht zahlreiche gesundheitliche Risiken wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Bluthochdruck, Diabetes oder Gelenk- und Rückenschmerzen auftreten können, gilt es, etwas gegen die Pfunde zu tun. Einfach auf Diäten zu vertrauen, führt aber häufig nur zum Jojo-Effekt: Nach der Umstellung von der Diät auf die ursprüngliche Lebensweise kann die erneute Gewichtszunahme schnell erfolgen, sodass man noch mehr drauf hat als vor der Diät. Die LZ bat deshalb Diana Reif, die als Ökotrophologin (Ernährungsberaterin) unter anderem für die Barmer GEK tätig ist und bei der Gesellschaft für Deutsche Ernährung arbeitet, um Tipps für eine gesunde und langanhaltende Gewichtsreduzierung.

„Wesentlich ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung bis ins hohe Alter“, sagt Diana Reif. Dazu muss man eine Ernährungsform wählen, bei der man auch satt wird. Obenan auf dem Speiseplan sollte dazu viel Gemüse stehen, „weil das wenig Kalorien, aber einen hohen Sättigungsgrad hat“. Ebenso zu empfehlen seien Pell- und Salzkartoffeln natürlich ohne fette Saucen sowie Vollkornprodukte. Obst gehört zwar zu einer gesunden, vitaminhaltigen Ernährung, doch wer abnehmen möchte, sollte es nur in Maßen genießen, da es viel Fruchtzucker enthält. Bei Milchprodukten, Fleisch und Fisch ist darauf zu achten, dass sie fettarm sind. Diana Reif: „Männer sollten pro Woche nur maximal 600 Gramm Fleisch und Wurst zu sich nehmen, Frauen 300 bis 400 Gramm. Denn wer viel Fleisch isst, isst in der Regel wenig ballaststoffreich, dadurch ist der Sättigungsgrad nicht so hoch. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr senkt außerdem die Risiken verschiedener ernährungsbedingter Erkrankungen.“

Kalorienarm sollten auch die Getränke sein, Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees können tüchtig getrunken werden. „Wer gerne mal einen Wein, ein Bier oder Cocktails trinkt, muss sich aber bewusst sein, dass diese viele Kalorien haben. Deshalb lieber einmal mehr darauf verzichten“, rät Diana Reif. Und für Naschkatzen sollte es zur Regel werden, zwei bis drei Tage in der Woche ganz ohne Süßigkeiten auszukommen.

„Bewegung und Sport sind neben der Ernährung das zweite Standbein, um das Gewicht im Normalbereich zu halten.“ Deshalb so viel Alltagsbewegung wie möglich, sprich: Treppen statt Fahrstuhl benutzen, mit dem Rad zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren und ruhig öfter ein bis zwei Haltestellen vor der Zielstation aus dem Bus steigen. Wer darüber hinaus seinem Körper etwas Gutes tun will, setzt auf eine Kombination von Ausdauer- und Kraftsport.