Yoga-Baum
Der Baum: Katina Kuhn (links) zeigt die Variante für Fortgeschrittene, Kathrin Wiehen für Anfänger. (Foto: t&w)

Yoga bringt neue Energie

Im Alltag für einen Moment den Kopf freikriegen und nur auf sich selbst fokussieren – mit den Yoga-Übungen von Katina Kuhn und Kathrin Wiehen ist das kein Problem. Für die Serie "Herbst-Athleten" haben sie sich kleines Programm überlegt, dass für einen echten Energiekick sorgt. Und das Tolle: Man kann es quasi überall ausprobieren und deshalb sofort loslegen.

Lüneburg. Das hilft sicher gegen den November-Blues: Mit einem Schulter-Nacken-Energizer aus dem Yoga wollen Katina Kuhn und Kathrin Wiehen heute Körper und Geist etwas Gutes tun. Die Übungen lassen sich im Sitzen hinterm Schreibtisch ausführen, aber auch im Stehen an der frischen Luft. Die Yoga-Lehrerinnen der Lüneburger Yoga Connection versprechen: „Sie bringen neue Energie und lösen Verspannungen, die oft in Schultern und Nacken festsitzen.“

Sinnvoll sei es, die drei Elemente in einem sogenannten Flow miteinander zu verbinden und auf die Atmung zu achten:

„Öffne dein Herz“ – bei diesem ersten Yoga-Element wird der Brustraum ganz weit.

So geht’s: Die Arme auf Ellenbogenhöhe anwinkeln, die Handflächen zeigen nach oben. Mit einer tiefen Einatmung die Ellenbogen sanft nach hinten schieben, um die Schulterblätter zusammenbringen. Der Brustkorb schiebt nach vorne. „Dabei den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, um den unteren Rücken zu schützen“, erklärt Kathrin Wiehen. Der Blick geht leicht nach oben. Mit dem Ausatmen geht es ins nächste Element.

„Komm in deine Mitte“ – hier gilt es, mal abzutauchen.

So geht’s: Mit der Ausatmung die Arme nach vorne strecken und die Schultern wie bei einem Köpper rund machen. „Die Schulterblätter dabei auseinanderziehen und die Arme so richtig schön aus den Schultergelenken nach vorne schieben“, verdeutlicht Katina Kuhn. Das Kinn geht in Richtung Brustbein, „dadurch schafft man einen langen Nacken.“ Mit der nächsten Einatmung folgt das dritte Element.

„Fühle dich frei“ – nun wird der ganze Oberkörper geöffnet.

So geht’s: Mit der Einatmung aus dem Taucher in eine erneute Öffnung des Brustkorbs kommen. Dabei die Arme auf Schulterhöhe seitlich öffnen. Die Daumen zeigen nach hinten, die Handflächen nach oben. Der Blick geht wieder leicht nach oben. Auch hier ziehen die Schulterblätter zueinander, der Brustkorb hebt sich.

Achtung: Mit dem tiefen Ausatmen noch einmal in das zweite Element, den Taucher, übergehen und dann wieder von vorne beim ersten Element beginnen. Unsere Herbst-Athletinnen raten, mehrere Durchgänge hintereinander auszuführen.

Fürs Gleichgewicht

„Der Baum“

Auch eine bekannte Gleichgewichtsübung aus dem Yoga, den „Baum“, haben sie parat. „Damit trainieren wir auch unsere Fähigkeit, wieder in unsere Mitte zu kommen, gerade im Moment ist das ja ganz wichtig“, weiß Katina Kuhn.

Für die einfache Variante: Mit geschlossenen Füßen gerade hinstellen, tief ein- und ausatmen. Arme seitlich ausstrecken, Gewicht auf das rechte Bein verlagern, den linken Fuß anheben und das Knie so weit wie möglich nach außen drehen. Nun den linken Fuß auf dem rechten Fußrücken platzieren und die Balance finden. Die Handflächen vor dem Herzen zusammenführen.

Für die schwierigere Variante: Den linken Fuß entweder mit der Sohle an die Wade des rechten Beines oder – schwieriger – an die Innenseite des rechten Oberschenkels legen. Arme leicht angewinkelt hochstrecken und über dem Kopf die Hände schließen. Den Bauchnabel nach innen in Richtung der Wirbelsäule ziehen und den „Baum“ fünf bis zehn Atemzüge halten. Dann die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Regelmäßig angewendet verbessere der Baum die Gleichgewichtsfähigkeit und kräftigt die Beinmuskulatur. Und nun einfach ausprobieren.

Von Kathrin Bensemann