Sonntag , 4. Dezember 2022
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Bauchfett verlieren: 3 Tipps, um eine straffe Körpermitte zu bekommen

Nicht nur aus ästhetischen Gründen macht eine straffe Körpermitte Sinn. Wer zu viel Bauchfett aufweist, schadet auch der eigenen Gesundheit. Denn ein zu dicker Bauchumfang kann langfristig schwerwiegende Erkrankungen wie eine Herzschwäche oder Diabetes begünstigen. Oftmals ist es gar nicht schwer, an Bauchfett zu verlieren, wenn einige grundlegende Tipps beherzigt werden.

Warum zu viel Bauchfett krank macht

Dass auch in Deutschland viele Menschen mit Übergewicht zu kämpfen haben, offenbaren Zahlen des Robert-Koch-Instituts zu Übergewicht und Adipositas. So sind laut Angaben des RKI mehr als zwei Drittel aller Männer sowie mehr als 50 Prozent der Frauen, die in Deutschland leben, übergewichtig. Doch ebendiese Pfunde können gefährliche Gesundheitsrisiken verursachen. Denn während der Körper anfangs lediglich Unterhautfettgewebe bildet, lagert er bei einem dauerhaften Überschuss an Kalorien Fett im Bauchraum, an den inneren Organen oder gar in den Muskelzellen an. Dies kann gefährlich werden, da insbesondere das überschüssige Fett im Bauchraum krankmachende Botenstoffe produziert, die Entzündungen, Bluthochdruck oder gar Krebs begünstigen. Es ist also schon im eigenen Interesse wichtig, auf den BMI zu achten und überschüssiges Bauchfett loszuwerden.

Die richtige Ernährung anstreben, um Bauchfett zu verlieren

Um dauerhaft Pfunde zu verlieren und das Bauchfett loszuwerden, führt kein Weg an einer gesunden und ausgewogenen Ernährung vorbei:

  • Insbesondere bei „Hüftgold” sollte der Speiseplan voll mit sättigenden Eiweißen sein. Proteine sind besonders effektiv gegen Bauchfett, da sie Sättigungshormone im Körper produzieren, die den Appetit verringern und dafür sorgen, dass das Sättigungsgefühl länger anhält. Außerdem kurbeln Eiweißprodukte den Stoffwechsel an und verhindern den Abbau von Muskelmasse. Gute Eiweißquellen gibt es viele: Hühnchen, aber auch Hülsenfrüchte und Milchprodukte enthalten besonders viele Proteine.
  • Lösliche Ballaststoffe sind ebenso nützlich, wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren. Sie helfen nicht nur beim Abnehmen, indem sie das Bauchfett reduzieren, sondern sie regen gleichzeitig die Verdauung an. Menschen, die viel Leinsamen, Brokkoli, Haferflocken und andere ballaststoffreiche Lebensmittel essen, halten ihren Darm gesund und regulieren somit auch den Magen-Darm-Trakt.
  • Kohlenhydrate müssen nicht vom Speiseplan weichen. Es hilft allerdings, auf die richtige Menge zu setzen. Unverarbeitete, stärkehaltige Kohlenhydrate, wie sie etwa in Vollkornprodukten stecken, sind eine gute Wahl. Sie regen den Stoffwechsel an und können hilfreich sein, um das Bauchfett zu reduzieren.
  • Probiotika mit speziellen Bakterienkulturen unterstützen das Bestreben, an Bauchfett zu verlieren. Erste Studien legen nahe, dass übergewichtige Menschen, die täglich probiotische Lebensmittel essen, nach einiger Zeit ihren Bauchumfang verringern können. Es sei vor allem die Essigsäure, die den Fettspeicher im Körper verringert. Empfehlenswerte probiotische Lebensmittel sind beispielsweise Joghurt, Kefir und Käse oder auch Apfelessig und Sauerkraut.
  • Bestandteil einer gesunden Ernährung sollte außerdem sein, „schädliche” Stoffe zu vermeiden. Industrielle Transfettsäuren, die keine positive Wirkungsweise im Körper haben, sollten beispielsweise kein Teil einer gesunden Ernährung sein. Solche Transfette stecken hauptsächlich in Lebensmitteln, die beispielsweise frittiert werden und ohnehin als „ungesund” gelten, etwa Fast Food oder Fertigprodukte. Studien ergeben, dass solche Fertigprodukte Entzündungen begünstigen und den Körper auf lange Sicht krank machen können. Auch zuckerhaltige Produkte sollten vom Speiseplan gestrichen werden, da sie chronische Erkrankungen begünstigen. Dies gilt übrigens auch für vermeintlich gesündere Alternativen wie Honig oder Kokosblütenzucker. Zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte sollten für Menschen, die Bauchfett verlieren möchten, ebenfalls Tabu sein. Besser ist es, die zuckerhaltigen Getränke entweder mit Wasser verdünnt als Schorle zu trinken oder auf „gesündere” Varianten wie grünen Tee oder Wasser umzusteigen.

Sportlich betätigen und Muskelmasse aufbauen

Mit kombiniertem Ausdauer- und Krafttraining lässt sich das überschüssige Bauchfett eindämmen. Insbesondere das Krafttraining ist äußerst effektiv, da der Körper stetig mehr Energie verbrennt, um Muskelmasse aufbauen zu können. Auch Ausdauertraining erscheint sinnvoll, allerdings ist es nicht notwendig, kilometerlange Joggingtouren anzutreten. Stattdessen sollten Abnehmwillige lieber das „High Intensity Intervall Training” anstreben, also kurze und intensive Trainingseinheiten.

Tipp: Besonders effektive Ganzkörperübungen, die dem Bauchfett entgegenwirken, sind beispielsweise Squats oder die Plank. Auch mit gezielten Bauchübungen wie Sit-Ups oder Rumpf- bzw. Beckenheben lässt sich die Körpermitte straffen.

Stress reduzieren und Schlafverhalten optimieren

Cortisol und Bauchfett gehen oftmals Hand in Hand. Da das Stresshormon den Appetit anregt, begünstigt es das Bauchfett regelrecht. Umso wichtiger ist es, Stress zu reduzieren und für mehr Entspannung im Alltag zu sorgen. Wer schlecht entspannen kann, sollte mit Meditationen oder Yoga-Einheiten die Körpermitte fokussieren und die Emotionen in eine gesunde Balance bringen. Zudem sollten vor allem Frauen auf ausreichend Schlaf achten. Studien ergaben, dass Frauen, die täglich weniger als fünf Stunden schliefen, mehr an Gewicht zulegten als die Probandinnen in der Kontrollgruppe, die rund sieben Stunden Schlaf bekamen. Schuld daran trägt das Hormon Ghrelin, das durch Schlafmangel gebildet wird und appetitanregend wirke.

Bildquelle:
Pixabay.com