Mittwoch , 22. September 2021

Vital & Fit: So gelingt der Einstieg ins Training

Die körperliche Gesundheit setzt sich aus verschiedenen fundamentalen Faktoren zusammen, darunter eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung im Alltag. Dieses Bewusstsein wurde binnen der letzten Jahre mit der Mental Health Bewegung und der allgemeinen Sensibilisierung für zahlreiche Gesellschaftsthemen gestärkt. Eine logische Konsequenz, dass 70 Prozent der Deutschen laut einer repräsentativen Forsa-Umfrage im Auftrag von CosmosDirekt regelmäßig Sport betreiben. Tanzbegeisterte erfreuen sich zudem seit kurzer Zeit auch wieder an dem Comeback der Hula-Hoop-Fitness.

Sport unterstützt die körperliche Fitness und Vitalität – gepaart mit gesunder Ernährung wird die Basis für eine gesunde Lebensweise geschaffen. Diese Tipps sollten Einsteiger berücksichtigen, damit der Schritt ins sportliche Leben glückt.

Disziplin & Motivation

Es gibt verschiedene Methoden, sich vor dem Training zu motivieren und die Disziplin so beizubehalten. Der eine schaut sich ein YouTube Video seines Vorbilds an, der andere notiert regelmäßig seine Erfolge und Bestleistungen. Auch Hörbücher, bestimmte Musik oder Bücher können zur Motivation beitragen.

Passender Trainingsplan

Mit einem Mit einem Anfänger Trainingsplan für Zuhause bereiten sich zahlreiche Fitness-Anfänger auf ihren Weg in Richtung „langfristig fit sein“ vor. Ob es danach ins örtliche Fitnessstudio geht oder das Home-Work-out stetig intensiviert wird, bleibt jedem selbst überlassen. Anfänger Trainingsplan für Zuhause bereiten sich zahlreiche Fitness-Anfänger auf ihren Weg in Richtung „langfristig fit sein“ vor. Ob es danach ins örtliche Fitnessstudio geht oder das Home-Work-out stetig intensiviert wird, bleibt jedem selbst überlassen.

Zu Beginn: Ganzkörpertraining

Generell wird zwischen Ganzkörpertraining und Split-Training unterschieden. Anfänger sollten mit dem Ganzkörper-Work-out beginnen, da es eine Basis für alle Muskelgruppen schafft. Die Muskeln wachsen zudem zu Beginn schneller als bei erfahrenen Sportlern. Im Anschluss können sich Fitness-Einsteiger an das Split-Training wagen. Hierbei werden verschiedene Muskeln einzeln in einer Trainingseinheit gezielt beansprucht, wodurch die Trainingsintensität gesteigert wird.

Geduldig sein

Große Fortschritte zeigen sich nicht von heute auf morgen. Eher ist die Entwicklung, die der Sporttreibende durchmacht der Fortschritt. Dazu braucht es Zeit, Konsequenz und Geduld, ob Muskelaufbau oder Fettabbau. Hilfreich ist es, sich individuelle Ziele zu setzen, die in naher Zukunft realisierbar sind.

Persönliche Ziele definieren

So kann es bereits ein Ziel für Einsteiger sein, jede Trainingseinheit ohne Ausnahmen durchzuführen und Übungen sauber auszuüben. Im nächsten Schritt können neue Übungen den Trainingsplan erweitern oder es erfolgt eine Steigerung der Trainingsintensität.

Ausreichend Schlaf, Regeneration & Erholung

Damit der Körper die neuen Leistungen erbringen kann, darf der Schlaf nicht vernachlässigt werden. Etwa 7–8 Stunden Schlaf sind hier der Richtwert, um Trainingsergebnisse auf gesunde Art zu erreichen. Schläft ein Fitness-Einsteiger nicht ausreichend, sind Gereiztheit, Ungeduld und ein niedrigeres Leistungsniveau sind die Folge. Vor allem Sportler, die Schwierigkeiten mit dem Muskelaufbau haben sollten den Fokus auf eine ausreichende Regeneration legen. Wer zu viel trainiert und die Regenerationsphase nicht wirken lässt, verhindert letztlich durch das Übermaß an Belastung den Muskelaufbau.

Die Ernährungsumstellung

Sport und Ernährung gehen Hand in Hand, die Kombination aus beidem bildet die Trainingseffizienz! In jedem Fall sollte hochwertige Nahrung bevorzugt werden. Empfehlenswert sind Proteine aus Fisch, Fleisch, Eiern, fettarmen Milchprodukten, gesunde Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, reichlich Gemüse und gesunde Fette wie z. B. Olivenöl.

Von Fertiggerichten, Weißmehl und Weißmehlprodukten, Wurst- und Fleischwaren mit Nitriten, Gluten, Süßigkeiten und Softdrinks sollten sich Fitness-Treibende fernhalten. Diese fördern weder die Gesundheit noch ein effektives Work-out.

Gesund leben: Schritt für Schritt

Natürlich muss die Ernährungsumstellung nicht radikal erfolgen. Ist der Entschluss gefasst, die Gesundheit zu stärken, kann die Ernährungsweise in kleinen Steps umgestellt werden. Sport-Einsteiger können z. B. damit anfangen, Brot und Brötchen zu reduzieren bis die Dickmacher aus dem Speiseplan entfernt sind. Tipp: Damit der Heißhunger nicht hochkommt, kann in der Anfangsphase eine Ausnahme bei größeren Veranstaltungen oder Festen gemacht werden.

Alkohol? Nein, danke!

Drogen wie Alkohol und Nikotin sollten Sport-Einsteiger meiden, da die Genussmittel das Training und die Gesundheit beeinträchtigen. Alkoholische Getränke beinhalten zahlreiche schlechte Kalorien, sorgen dafür, dass der Stoffwechsel verlangsamt wird und haben einen negativen Einfluss auf den Hormonhaushalt. Wer auf den Genuss verzichtet, tut seinem Körper und seinen Organen Gutes.

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